Receitas saudáveis para iniciar o ano



Dr.ª Sofia Pinto (CP.3370N - Ordem dos Nutricionistas) dá-lhe sugestões maravilhosas com ingredientes saudáveis.

 

 

Risoto de cogumelos e espinafres com ovo escalfado

 Ingredientes (4 pessoas): 

- 170 gramas de arroz para risoto

- 300 gramas de cogumelos

- 200 gramas de espinafres frescos

- 50 gramas de tomate seco

- 4 ovos

- 1 colher de sopa de azeite

- 1 cebola

- 200 ml de vinho branco

- 4 colheres de sobremesa de queijo parmesão ralado

- Sal (q.b.)

- Pimenta (q.b)

- Cebolinho (q.b)

 

Modo de Preparação: 

  1. Pique a cebola, corte os cogumelos em pedaços e o tomate seco em tiras.
  2. Coloque o azeite e a cebola picada num tacho e deixe cozinhar em lume brando.
  3. Quando a cebola começar a alourar, adicione os cogumelos e salteie durante cinco minutos em lume médio.
  4. Adicione o tomate seco e tempere com sal.
  5. Junte o arroz e deixe fritar um pouco, mexendo continuamente.
  6. Refresque com o vinho branco mexendo sempre.
  7. Adicione os espinafres frescos.
  8. Quando o arroz tiver absorvido quase todo o líquido, adicione aos poucos água a ferver. Mexa até o arroz estar cozinhado e cremoso.
  9. Escalfe os ovos:  num tacho com água a ferver, adicione uma a duas colheres de chá de vinagre. Com o auxílio de uma vara de arames, faça um remoinho no centro do tacho e coloque nessa zona um ovo de cada vez. Deixe cozinhar durante dois a três minutos e retire com a ajuda de uma espátula.
  10. Sirva o risoto num prato fundo e polvilhe com queijo parmesão ralado. Coloque o ovo escalfado por cima temperado com pimenta preta e cebolinho.

 Informação Nutricional (por pessoa): 

- Valor Energético: 344 kcal;

- Lípidos: 12,5 g

- Hidratos de Carbono: 37,8 g

- Proteína: 17,2 g

  

Batata-doce recheada com frango e legumes

Ingredientes (4 pessoas): 

- 2 batatas-doces;

- 1 cebola;

- 2 talos de alho-francês;

- 1 cenoura;

- 1 pimento vermelho;

- 1 colher de sopa azeite;

- 400 g peito de frango desfiado;

- 4 colheres de chá de queijo mozzarella light ralado;

Modo de Preparação: 

  1. Cozer as batatas cortadas ao meio em água temperada com sal durante aproximadamente 30 minutos. Reservar;
  2. Picar a cebola, laminar o alho-francês, ralar a cenoura e partir o pimento em tiras de tamanho médio;
  3. Saltear em lume médio a cebola, o alho-francês e o pimento com uma colher de sopa de azeite;
  4. Acrescentar a cenoura ralada e o frango desfiado ao preparado anterior assim que os legumes apresentarem uma textura mais macia;
  5. Mexer e temperar a gosto;
  6. Retirar a polpa das batatas com o auxílio de uma colher, esmagá-la com um garfo e juntar ao preparado;
  7. Envolver bem todos os ingredientes e rechear cada metade de batata com a mistura;
  8. Polvilhar com o queijo ralado e orégãos e levar ao forno a gratinar.

 Informação Nutricional (por pessoa):

- Valor Energético: 366 kcal;

- Lípidos: 4,7 g

- Hidratos de Carbono: 38,1 g

- Proteína: 39,5 g

 

Barritas de aveia, sementes e frutos oleaginosos

Ingredientes (6 barritas): 

- 90 gramas de flocos de aveia;

- 4 cajus;

- 4 amendoins;

- 4 amêndoas;

- 4 metades de noz;

- 1 colher de chá de sementes de abóbora;

- 1 colher de chá de sementes de girassol;

- 1 colher de chá rasa de mel;

- 1 colher de chá rasa de manteiga de amendoim;

- 1 banana de tamanho médio madura;

- Canela q.b.

 

Modo de Preparação: 

- Misturar os ingredientes secos (flocos de aveia, frutos oleaginosos, sementes e canela) num recipiente;

- Com a ajuda de um processador de alimentos triturar a banana, o mel e a manteiga de amendoim;

- Adicionar o preparado anterior ao recipiente dos ingredientes secos e envolver bem;

- Forrar uma forma de bolo inglês pequena com papel vegetal e colocar a mistura anterior;

- Pressionar com uma colher, de modo a obter uma camada uniforme;

- Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 30 minutos ou até apresentarem uma cor dourada. Virar cuidadosamente a meio do tempo para dourar de ambos os lados;

- Retirar do forno e deixar arrefecer à temperatura ambiente;

- Desenformar e colocar no frigorífico. Quando estiverem frias, cortar e armazenar num recipiente fechado. 

Informação Nutricional (por barrita):

- Valor Energético: 116 kcal;

- Lípidos: 4,8 g

- Hidratos de Carbono: 13,4 g

- Proteína: 3,9 g

 

Mini tartes de limão e frutos vermelhos

Ingredientes (8 mini tartes): 

- Para a base:

- 90 gramas de flocos de aveia;

- 1 banana grande madura;

- 2 colheres de chá de manteiga de amendoim;  

- 1 colher de sobremesa de mel;

- canela  q.b.

- sal q.b.

 

- Para o recheio:

- 350 gramas de iogurte grego magro não açucarado;

- 1 colher de sobremesa de mel;

- Sumo e raspa de 1 limão grande;  

 

- Para a cobertura:

- 200 gramas de frutos vermelhos;

 

Modo de Preparação: 

  1. Triturar todos os ingredientes da base num processador de alimentos;
  2. Transferir para formas de queques de silicone e espalhar de forma a revestir o seu interior.
  3. Levar ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 10 minutos.
  4. Misturar os ingredientes do recheio;
  5. Desenformar as bases das tartes e rechear com o preparado anterior;
  6. Cobrir cada tarte com frutos vermelhos;

 

Informação Nutricional (por mini tarte): 

- Valor Energético: 117 kcal;

- Lípidos: 2,7 g

- Hidratos de Carbono: 16,7 g

- Proteína: 5,1 g

 

Sofia Oliveira Pinto (C.P.3370N)

Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga – CEMIL

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A CEMIL - nif. 501064974 e registo na ERS n.º 10513 -  integra na sua equipa profissionais devidamente qualificados nas respetivas áreas.

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